Como enfrentar a ansiedade no dia a dia

A ansiedade é uma condição de saúde mental que afeta muitos brasileiros. De acordo com o último grande mapeamento global de transtornos mentais, realizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o país possui a população com a maior prevalência de transtornos de ansiedade do mundo. Para se ter uma ideia, cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica.

Os sintomas da ansiedade variam de pessoa para pessoa, mas incluem preocupação excessiva, medo intenso, inquietação, tensão muscular, dificuldade em dormir, sudorese e palpitações cardíacas.

A doença pode afetar todos os aspectos da vida de uma pessoa, incluindo o trabalho, a escola, os relacionamentos e a saúde física.

Neste artigo, selecionamos algumas ações para você realizar e outras práticas que deve incorporar no seu dia a dia para minimizar os efeitos da ansiedade. Elas são:

• Praticar a respiração profunda;
• Meditar;
• Fazer exercícios regularmente;
• Dormir bem;
• Evitar a cafeína;
• Ter apoio social;
• Identificar pensamentos ansiosos;
• Fazer algo relaxante;
• Ter ajuda profissional.

Lembre-se de que cada pessoa é única e enfrenta a ansiedade de maneiras distintas. Experimente diferentes técnicas e veja o que funciona melhor para você.

Também é importante reconhecer os sintomas da ansiedade e buscar auxílio e tratamento para gerenciá-los da melhor forma possível.

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Pratique a respiração profunda

Quando você se sente ansioso, sua respiração tende a ficar rápida e superficial, logo há uma sensação de falta de ar e agravar os sintomas do transtorno.

Já a respiração profunda contribui no relaxamento do corpo e da mente, promovendo uma sensação de calma e bem-estar.

Ao praticarmos a respiração profunda, inspiramos lentamente pelo nariz e expiramos lentamente pela boca. É importante concentrar-se na respiração e na sensação do ar entrando e saindo dos pulmões.

Além disso, o oxigênio é levado para todo o corpo, melhorando a oxigenação e ajudando a reduzir a sensação de falta de ar e outros sintomas físicos da ansiedade.

A prática da respiração profunda também exige foco e atenção, distraindo a mente dos pensamentos ansiosos e abrandando a ruminação.

Pratique a meditação

A meditação é uma prática antiga que tem sido usada por muitas pessoas para acalmar a mente e reduzir a ansiedade.

Reserve alguns minutos do seu dia para meditar ou praticar a atenção plena, que é a capacidade de estar presente no momento atual.

Portanto, a meditação traz diversos benefícios, incluindo a diminuição do estresse, a melhora da concentração, o aumento da autoconsciência, a melhora da regulação emocional e o aumento da resiliência.

Faça exercícios regularmente

Os exercícios físicos são uma ferramenta útil para combater a ansiedade, pois ajudam a reduzir o estresse, melhorar o sono, aumentar a autoestima, melhorar a saúde mental e fornecer uma distração saudável.

Atividades físicas também são ótimas, porque liberam endorfinas que são capazes de melhorar o humor.

Ou seja, a incorporação de exercícios físicos regulares na sua rotina é uma forma eficaz de gerenciar a ansiedade. Então, não deixe de estar em movimento, mesmo que faça apenas caminhadas curtas.

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Durma bem

O sono é fundamental para controlar a ansiedade, pois ele desempenha um papel vital na regulação do humor e das emoções.

Quando você não dorme o suficiente, pode experimentar sintomas como irritabilidade, nervosismo e preocupação excessiva.

Além disso, a falta de sono afeta negativamente o funcionamento do seu sistema nervoso, aumentando a atividade da amígdala, que é a parte do cérebro responsável pelas respostas de medo e ansiedade.

Portanto, certifique-se de dormir bem todas as noites, estabelecendo uma rotina de sono regular e relaxante.

Evite a cafeína

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central capaz de aumentar a ansiedade em algumas pessoas.

Essa substância bloqueia a ação de um neurotransmissor chamado adenosina, que é responsável por promover a sensação de sonolência e relaxamento.

Quando a adenosina é bloqueada, o cérebro aumenta a atividade de outros neurotransmissores, como a dopamina e a norepinefrina, que podem aumentar a ansiedade e a excitabilidade.

Importante destacar que cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína, mas geralmente é recomendado limitar a ingestão de cafeína para evitar o aumento da ansiedade. Por isso evite o consumo excessivo de café, chá preto, refrigerantes e outros alimentos e bebidas que contenham a substância.

Mantenha uma dieta saudável

Ter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental no enfrentamento dos transtornos, porque fornece ao corpo os nutrientes necessários para manter um equilíbrio adequado de hormônios e neurotransmissores que afetam o humor e a ansiedade.

Além disso, manter uma dieta adequada regula o sono, abranda o estresse e aumenta a sensação de bem-estar geral.

Encontre apoio social

Ter um grupo de amigos ou familiares solidários é capaz de reduzir a ansiedade, pois contar uma rede de suporte emocional minimiza a sensação de isolamento e aumenta o sentimento de conexão com os outros.

Ser capaz de confiar e compartilhar os sentimentos com outras pessoas ajuda a aliviar a carga emocional e melhorar a autoestima. Ademais, o apoio social também fornece uma rede prática para assistir com tarefas diárias ou atividades estressantes.

Identifique pensamentos ansiosos

Identificar pensamentos ansiosos é uma etapa importante no combate à ansiedade, porque permite reconhecer padrões de pensamentos negativos e questioná-los de forma eficaz.

Esses pensamentos ansiosos alimentam ainda mais a ansiedade e desencadeiam uma séria sintomas. A partir da identificação, é possível questionar e desafiar essas ideias, buscando evidências que comprovem ou não a sua veracidade.

Uma técnica eficaz é a reestruturação cognitiva, que consiste em substituir esses pensamentos ansiosos por outros mais realistas e positivos. Isso ajuda a aliviar a ansiedade e a mudar a perspectiva sobre a situação.

Faça algo relaxante

O relaxamento é uma das técnicas mais eficazes para combater a ansiedade. Afinal, a ansiedade está associada a uma resposta de “luta ou fuga” do nosso corpo, que libera hormônios do estresse e geralmente aumenta a tensão muscular.

Ao relaxar, é possível aliviar a tensão muscular e diminuir os sintomas físicos da ansiedade, como palpitações, sudorese e respiração rápida.

Além disso, o relaxamento também acalma a mente e abranda os pensamentos ansiosos.

É importante lembrar que cada pessoa deve encontrar uma técnica de relaxamento que funcione melhor para ela. Logo, encontre algo que você considere relaxante, como ouvir música suave, tomar um banho quente ou ler um livro.

Peça ajuda profissional

Se a ansiedade interferir de maneira significativa na sua vida, procure ajuda de um profissional de saúde mental. Ele irá auxiliá-lo a desenvolver estratégias adicionais para lidar com a ansiedade e caso necessário, indicar os medicamentos corretos.

Caso você queira saber mais sobre ansiedade ou mesmo se consultar com um de nossos especialistas, entre em contato conosco pelo e-mail ou WhatsApp.